Vztah alkoholu a sportu se nedá shrnout jednoduchým pravidlem, že každá sklenka automaticky zhorší každý výkon. Jinak se může projevit akutní opilost při aktivitě vyžadující rychlé reakce a jinak malé množství alkoholu po tréninku. Roli hrají dávka, načasování, náročnost zátěže i to, kolik času zbývá do dalšího tréninku nebo soutěže.
Nejdřív trpí úsudek a koordinace
Akutní účinky alkoholu jsou nejzřetelnější v psychomotorických schopnostech. Zhoršit se může pozornost, rovnováha, koordinace, reakční doba i rozhodování. To představuje praktické riziko zejména u sportů, kde záleží na rychlém vyhodnocení situace nebo přesném pohybu. Člověk přitom nemusí mít pocit, že je jeho výkon výrazně omezený; vlastní úsudek může být zasažen právě tím, co má pomáhat nebezpečí rozpoznat.
Tyto účinky je dobré odlišit od fyzické kapacity. Výzkum přímého vlivu alkoholu na maximální aerobní výkon nepřináší tak jednoznačný obraz jako poznatky o koordinaci a rozhodování. Z toho ale neplyne, že je sportování po alkoholu bezpečné: laboratorní výsledek u jedné složky výkonu nevystihuje všechny schopnosti potřebné při skutečné aktivitě.
Regenerace není jen o svalové bolesti
Po náročném tréninku tělo obnovuje svaly, energetické zásoby i rovnováhu dalších procesů. Alkohol může některé části této obnovy narušit, zvlášť ve vyšších dávkách. Výrazným příkladem je syntéza svalových bílkovin, tedy proces, který se podílí na opravě a budování svalové tkáně.
V experimentu po cvičení vedla vysoká dávka alkoholu – 1,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti – k nižší syntéze svalových bílkovin, a to i při současném příjmu živin. Jde o vysokou dávku a výsledek nelze automaticky vztáhnout na malé množství alkoholu. Studie regenerace po silovém cvičení navíc často pracovaly s malými skupinami účastníků, takže jistota ohledně menších dávek a dlouhodobých následků je omezená.
Důležité je také rozlišovat laboratorní ukazatel od výkonu, který lze přímo změřit. Přehled studií nezjistil konzistentní zhoršení většiny sledovaných ukazatelů svalové funkce, přestože některé biologické procesy vycházely nepříznivě. Změna syntézy bílkovin proto sama o sobě neříká, o kolik se změní síla nebo výsledek konkrétního sportovce.
Spánek může klamat
Alkohol může navodit ospalost nebo usnadnit rychlejší usnutí, ale to ještě neznamená, že přinese kvalitnější odpočinek. Metaanalýza studií spánku zjistila, že alkohol může oddálit nástup REM fáze a zkrátit dobu, kterou v ní člověk stráví. Narušení REM se zvyšovalo s dávkou; změny dalších parametrů, například celkové doby spánku nebo nočního bdění, byly méně jisté.
Pro sportovce je spánek součástí zotavení, ale z těchto zjištění nelze přímo vyčíslit, jak se každému člověku změní výkon následující den. Přesto je užitečné nevnímat rychlé usnutí jako důkaz, že tělo dostalo plnohodnotný odpočinek.
Voda a energie: záleží na okolnostech
Alkohol působí močopudně, ale míra jeho vlivu na hydrataci není vždy stejná. Záleží mimo jiné na dávce, koncentraci alkoholu a výchozím stavu hydratace. Nelze tedy tvrdit, že každé malé množství automaticky způsobí významnou dehydrataci. Alkohol však není vhodné považovat za rehydratační nápoj, zejména po zátěži, při níž člověk ztratil tekutiny.
Po dlouhé nebo vyčerpávající aktivitě záleží také na doplnění svalového glykogenu, tedy zásobní formy sacharidů. Alkohol může jeho obnovu zhoršit, zvlášť když nahradí sacharidy, které by jinak byly součástí jídla. Výsledky studií se liší podle dávky, příjmu sacharidů i použitého protokolu, takže nejde o stejný účinek po každé sportovní aktivitě.
Jednorázová epizoda a pravidelné pití nejsou totéž
Jednorázové pití může krátkodobě ovlivnit koordinaci, spánek nebo některé procesy regenerace. U pravidelné nadměrné konzumace se k tomu přidávají širší zdravotní rizika a možné poškození kosterního svalstva, které mohou trénink komplikovat. O tom, jak různé úrovně pravidelného pití ovlivňují sportovní výsledky a dlouhodobé tréninkové adaptace, je však méně přesných sportovně specifických dat.
Není proto namístě zaměňovat důsledky dlouhodobého nadměrného pití za jistý účinek každé pravidelné malé dávky. Stejně tak neexistuje univerzální časový odstup, který by zaručil bezpečnost před tréninkem: účinek závisí na člověku, množství, druhu zátěže i dalších okolnostech. A cvičení není způsob, jak alkohol „vyrovnat“ nebo odstranit jeho dopady na spánek a regeneraci.